¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso.
Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.
La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:
Respirar por la nariz permite que el aire no entre frío a los pulmones:
A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.
A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca,
por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor
que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido
pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza.
Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal.
Por ello es necesario realizar abdominales..
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia.
Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo,
la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta
y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada.
Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.
En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas,
los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos,
como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.
Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)
te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies,
un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.
Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones.
Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas.
Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio,
ya que el músculo está frío y menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta.
Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies.
Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo
mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)
La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr
que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones.
Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas,
las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Corredores Avanzados
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza,
cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada
en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón
y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario
para este último tercio de carrera.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,
lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,
dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento
y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.
El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar
por un lapso de tiempo, no sirve.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos
