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| SanFelipe y santiago |
21 de noviembre de 2010
En una de las zonas más bonitas y pintorescas de Montevideo se realizó la última etapa del campeonato que organiza la Agrupación de Atletas del Uruguay (AAU).
El prado nos recibió con una mañana esplendida y calurosa, donde poco a poco se fue colmado de atletas de diferentes partes del país.
Mientras se ajustaban los últimos detalles por parte de la organización, los niños realizaban diferentes actividades recreativas llevadas a cabo por una pareja de animadores que le dieron color a la mañana dominguera.
Por mi parte con mi hermosa hija Victoria y mis padres nos entretuvimos de lo lindo jugando con un disco planeante (así se decía cuando yo era niño).
Luego del momento de esparcimiento familiar comencé a el clásico y recomendado calentamiento antes de realizar cualquier actividad deportiva.
Lentamente la hora de largada se acercaba como también los diferentes atletas al lugar de partida.
Por razones que desconozco la organización redujo los kilómetros a recorrer, es decir que de un total de 10,82 Km.
que se informaba en la Web terminamos corriendo casi 8 Km. más allá de ese detalle la carrera estuvo muy linda.
En lo personal este año estuvo plagado de desafíos nuevos ya que no tenía el hábito de correr y menos aun de participar en varias competencias no solo las organizadas por la Agrupación si no también las empresariales, en busca de un mejor estado físico mental.
Felicitaciones a cada uno de los atletas que participan y le dan color y calor a cada competencia y sin lugar a dudas, felicitaciones también para la AAU que tiene la difícil tarea de organizar cada etapa por los diferentes barrios de Montevideo y el interior dándonos la posibilidad de competir todo el año.
Gracias a mi familia y amigos por todo el apoyo brindado y por ser parte de esta “locura” tan linda.
El año 2011 se nos viene encima ya falta poco, deseos de felicidad y prosperidad para todos.
A partir de marzo nos volveremos a encontrar por algún barrio de Montevideo pero no como atleta libre si no como atleta agrupado.
El prado nos recibió con una mañana esplendida y calurosa, donde poco a poco se fue colmado de atletas de diferentes partes del país.
Mientras se ajustaban los últimos detalles por parte de la organización, los niños realizaban diferentes actividades recreativas llevadas a cabo por una pareja de animadores que le dieron color a la mañana dominguera.
Por mi parte con mi hermosa hija Victoria y mis padres nos entretuvimos de lo lindo jugando con un disco planeante (así se decía cuando yo era niño).
Luego del momento de esparcimiento familiar comencé a el clásico y recomendado calentamiento antes de realizar cualquier actividad deportiva.
Lentamente la hora de largada se acercaba como también los diferentes atletas al lugar de partida.
Por razones que desconozco la organización redujo los kilómetros a recorrer, es decir que de un total de 10,82 Km.
que se informaba en la Web terminamos corriendo casi 8 Km. más allá de ese detalle la carrera estuvo muy linda.
En lo personal este año estuvo plagado de desafíos nuevos ya que no tenía el hábito de correr y menos aun de participar en varias competencias no solo las organizadas por la Agrupación si no también las empresariales, en busca de un mejor estado físico mental.
Felicitaciones a cada uno de los atletas que participan y le dan color y calor a cada competencia y sin lugar a dudas, felicitaciones también para la AAU que tiene la difícil tarea de organizar cada etapa por los diferentes barrios de Montevideo y el interior dándonos la posibilidad de competir todo el año.
Gracias a mi familia y amigos por todo el apoyo brindado y por ser parte de esta “locura” tan linda.
El año 2011 se nos viene encima ya falta poco, deseos de felicidad y prosperidad para todos.
A partir de marzo nos volveremos a encontrar por algún barrio de Montevideo pero no como atleta libre si no como atleta agrupado.
CORRECOLON 2010 "Juan Gau"
LARGADA:
10Km corredores: 16:30hs
5 Km caminantes: 16:30hs
Carrera niños hasta 12 años : 15:30hs
pre-inscripciones corredores http://www.clubatleticoolimpia.org/
solo hasta el 23/09/10
Inscripción corredores:
Club Olimpia, Garzón 1923 desde el 20/09/10
horarios de inscripción:
Lunes a Viernes de 14:00 a 20:00hs
Sábado 25/09/10 de 10:00 a 13:00hs
PRECIOS:
Corredores; $300 (incluye camiseta y alquiler chip)
Caminantes $60
Carrera promocional niñoshasta 12 años; $20
Recorrido (una sola vuelta: 9550 mts)
Se toma hacia la calle Lanús (estación de servicio), adonde se gira a la derecha. Por Lanús hasta Iturbe, por ésta se gira a mano derecha hasta Av. Lezica, adonde se gira a la izquierda. Por Lezica se va hasta la plaza 12 de octubre, a la cual se rodea siempre por derecha y se retoma Lezica hasta llegar casi a camino Melilla, adonde se gira en "U" a la izquierda.
Punto de giro en "U" casi al llegar a camino Melilla
Se realiza el mismo camino pero rotando la plaza 12 de octubre también por la derecha del corredor (por el lado opuesto que se fue a la ida). Finalmente se sigue por Lezica hasta Iturbe, por ésta hasta Lanús y por ella hasta Garzón, adonde se gira para finalizar en el punto desde donde se había largado.
NUESTRO HOMENAJE A UN GRANDE DEL ATLETISMO "JUAN GAU" (1923_1985)
FONDISTA EXCEPCIONAL, DUEÑO DE PIERNAS DE ACERO Y CORAZÓN DE ORO, JUAN GAU ESCRIBIÓ UNO DE LOS CAPÍTULOS MÁS EXQUISITOS DE LA HISTORIA DEL ATLETISMO DE OLIMPIA.
DESDE SU TRINIDAD NATAL LLEGÓ A MONTEVIDEO EN SU INFANCIA PARA INTERNARSE EN EL CONCEJO
A PARTIR DE ESE MOMENTO COSECHÓ IMNUMERABLES ÉXITOS EN TODAS DISTANCIAS Y EN TODOS LOS TERRENOS.- DURANTE 15 AÑOS RECORRIÓ TODO EL PAÍS SOBRE SUS PIERNAS, EN TIEMPOS EN QUE
ENTRENABA, TRABAJANDO OCHO HORAS EN LA BODEGA SANTA ROSA Y EN SUS RATOS LIBRES LO HACÍA EN EL PARQUE BATLLE O CORRIENDO POR LAS CALLES DE COLON.
GANÓ EN LA ACTIVIDAD LOCAL TODO LO QUE SE PROPUSO Y REGISTRA EN LA ACTIVIDAD INTERNA-
CIONAL EXITOS ENORMES COMO SUS CUATRO TRIUNFOS CONSECUTIVOS EN LA TRAVECIA DAS FO-
GEIRAS EN BRASIL, EN LA DÉCADA DEL CUARENTA, ACTUAL CORRIDA DE SAN SILVESTRE.
Y LA INOLVIDABLE TRAVECIA DE LA REVISTA “EL GRÁFICO EN BUENOS AIRES DONDE LE GANÓ AL
CÉLEBRE MARATONISTA ARGENTINO DELFO CABRERA, (GANADOR DE LA MARATON DE 1948 EN LONDRES) ENTRE LOS 569 PARTICIPANTES EN EL MES DE SETIEMRE DE 1950.-
SIEMPRE CON LAS ALAS ROJAS EN EL PECHO
SI, PORQUE QUIEN FUERA MAGNIFICO ATLETA UNA VEZ QUE SE ALEJÓ DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA SIGUIÓ LIGADOA SU QUERIDO CLUB BAJO LA BÓVEDA GIGANTE DE LAS MÚLTIPLES RESONANCIAS DEPORTIVAS, QUERIENDO Y SIRVIENDO A SU QUERIDO OLIMPIA, JUNTO A SU ESPOSA, SUS DOS HIJOS, QUEDA EL EJEMPLO DE UN PADRE CAMPEON Y CIUDADANO RESPETABLE
CLIQUEAR EN IMAGEN PARA DESPLEGAR ALBUM
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| Olimpia Colon |
PROXIMA CARRERA 10K Canelones 10a fecha Campeonato de la A.A.U.
Recorrido posible (2 vueltas al circuito en azul)
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"CORRIDA Se esperan 1500 atletas. La inscripción es abierta a todo el público.
La copa lleva el nombre de MAESTRO MAXIMO RUBEN CABRERA en homenaje a alguien que hizo mucho por el deporte como el "Bulón" y sin lugar a dudas será una gran fiesta para el pueblo canario.
Por mas información se pueden comunicar al teléfono 033 24107.
AGRUPACIÓN DE ATLETAS DEL URUGUAY INSCRIPCIONES EN MONTEVIDEO A partir del 10 agosto MARTES y VIERNES EN EL HORARIO DE en la AGRUPACION DE ATLETAS DEL URUGUAY  COPSA A CANELONES HORARIOS Confirmar en Copsa al Telefono Reservas online en la pagina1. Clickear en " Reservas"
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LA JORNADA COMENZÓ DESDE MUY TEMPRANO DEBIDO A QUE LA DISTANCIA OBLIGABA A TOMAR LOS RECAUDOS DEL CASO YA QUE MI TRASLADO HASTA LA CAPITAL CANARIA SE REALIZARÍA EN BUS DE LA EMPRESA COPSA.
EL BUS ESTABA COLMADO DE CORREDORES DE TODAS LAS EDADES DISPUESTOS A DAR LO MEJOR DE SI POR ESTE DEPORTE TAN SALUDABLE COMO OTROS.
LA CAPITAL NOS ESPERABA DE BRAZOS ABIERTOS CON SU CIELO ENCAPOTADO PERO CON LA CAMARADERÍA QUE CARACTERIZA A TODO NUESTRO INTERIOR.
LUEGO DE REALIZAR UN PEQUEÑO RECORRIDO A PIE POR LA ZONA COMENCÉ A REALIZAR EL CALENTAMIENTO PREVIO A LA CARRERA.
EL NÚMERO DE CORREDORES ERA MUY IMPORTANTE, TODOS CON UN SOLO FIN DISFRUTAR DE LA TRAVESÍA POR LA CUIDAD.
LA LARGADA FUE PUNTUAL, SE DABA COMIENZO A UNA NUEVA FECHA DE LA AGRUPACIÓN DE ATLETAS DEL URUGUAY, CON UN CIRCUITO NETAMENTE CÉNTRICO, LA SALIDA SE REALIZÓ DESDE LA PLAZA PRINCIPAL DE LA CIUDAD, EN UN MOMENTO DEL RECORRIDO INGRESAMOS AL PARQUE MUNICIPAL , PASANDO FRENTE AL ESTADIO DE FUTBOL MARTÍNEZ MONEGAL, TODO EL RECORRIDO CONTÓ CON UN MUY IMPORTANTE NÚMERO DE ESPECTADORES QUE APLAUDÍAN SIN CESAR EL PASAR DE TODOS LOS ATLETAS.
UNA JORNADA QUE CONTÓ CON UN CIERRE CON LA ENTREGA DE LOS DIFERENTES PREMIOS A LOS ATLETAS QUE EN SUS CORRESPONDIENTES CATEGORÍAS LLEGARON EN LOS PRIMEROS PUESTOS Y TAMBIÉN REALIZARON POR PARTE DE LA ORGANIZACIÓN EL SORTEO DE DIFERENTES PREMIOS PARA LOS ATLETAS PRESENTES.
UN AGRADECIMIENTO GRANDE PARA LA CIUDAD DE CANELONES.
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| Canelones Corre 10 km |
THE HALF MARATON MONTEVIDEO
Cuando el reloj marca la hora de largada, la adrenalina te recorre todo el cuerpo porque es el momento de la prueba final del entrenamiento de la semana, donde uno debe controlar la ansiedad porque puede jugarte una mala pasada. Ver tantas personas con un solo objetivo, llegar a la meta más allá del tiempo que cada uno logre.
Donde el espíritu deportivo brota por los poros de la piel. Ni el mal tiempo detiene a muchos corredores amateur de todas las edades donde asumen el desafío de disfrutar la carrera, alentando muchas veces a los demás atletas. Es ahí donde queda demostrado que cada corredor que participa de las diferentes competencias lo hace sanamente
FELICITACIONES A CADA UNO DE LOS DEPORTISTAS QUE PARTICIPARON EN ESTA HALF MARATON MONTEVIDEO 2010
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| THE HALF MARATON MONTEVIDEO |
FLORIDA "CORREDORES DE LA PIEDRA ALTA 25/07/2010
EL APOYO DE LA FLIA ES LA FUERZA DEL DEPORTISTA , LA CUOTA DE ENERGIA QUE ANIMA A SEGUIR , EL ALIMENTO DEL CORAZON...
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| Corredores de la Piedra Alta |
Consejos para corredores principiantes
¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso.
Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca.
La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:
Respirar por la nariz permite que el aire no entre frío a los pulmones:
A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.
A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca,
por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor
que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido
pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza.
Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal.
Por ello es necesario realizar abdominales..
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia.
Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo,
la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta
y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada.
Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.
En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas,
los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos,
como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.
Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)
te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies,
un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.
Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones.
Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas.
Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio,
ya que el músculo está frío y menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta.
Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies.
Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo
mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)
La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr
que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones.
Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas,
las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Corredores Avanzados
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. La primer parte, corremos con la cabeza,
cuidando y analizando como estamos este día. La segunda de acuerdo a la evaluación realizada
en la primer parte y adecuandola a tu personalidad. La última parte corremos con el corazón
y dando un poco más. El buen entrenamiento nos dará el resto necesario
para este último tercio de carrera.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto.
Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance.
Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo mejor de los esfuerzos y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado,
lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,
dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento
y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento.
El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo día para pagar, haber dejado de entrenar
por un lapso de tiempo, no sirve.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos
Los mejores alimentos para corredores
Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos
que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria
para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CORREDORES
Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
I CEREALES
1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.
2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco
3. Quinua.- (quinua o quinoa, es un cereal originario de los Andes) Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 170g contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.
4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
II PESCADO
1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.
2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.
3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.
5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3
III FRUTA
1. Bananas.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de banana.
2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.
3. Frutillas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.
4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese).
IV VERDURAS
1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.
2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.
3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).
4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.
5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.
6. Boniato.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado.
V LACTEOS
1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.
2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.
3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.
4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos.
VI CARNES
1. Carne de vacuno.- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.
2. Cortes de carne vacuna magros.- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.
3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla o al horno mejor.
4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado.
VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA
1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.
2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.
3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.
4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada bananas o en tostadas.
VIII SNACK Y APERITIVOS
1. Queques de Arroz (postre italiano).- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.
2. Papas al horno en rodajas .- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.
3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.
que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria
para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CORREDORES
Para nosotros los corredores, no es suficiente comer solo para subsistir requerimos que nuestra alimentación nos proporcione la energía necesaria para mantenernos competitivos, y libres de lesiones y enfermedades.
I CEREALES
1. Avena.- Proporciona carbohidratos que se consumen lentamente, dando energía sostenida por más tiempo, ideal para el corredor de larga distancia,. Ayuda a bajar los niveles de colesterol.
2. Pan integral.- Contiene más fibra que el pan blanco
3. Quinua.- (quinua o quinoa, es un cereal originario de los Andes) Una buena alternativa para sustituir al arroz o pasta. Una porción de 170g contiene: 132 calorías, 23gr. de carbohidratos, 4gr. de proteína y 2 gr. de grasa saturada.
4. Pasta integral.- Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
II PESCADO
1. Langostinos.- Proteína para fortalecer los músculos, minerales ( fósforo, calcio y potasio), bajo en grasas saturadas. Prepárelos al sillao ( salsa de soya) con verduras y pasta.
2. Cangrejo.- Los mismos beneficios que el langostino.
3. Salmón.- Excelente fuente de proteína, pero su mejor beneficio es proporcionar aceite Omega-3, que ayuda a tener sanas las membranas celulares y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Sardinas.- Grandes cantidades de aceite Omega-3. Puede comerlo como aperitivo acompañado de galletas o pan francés.
5. Atún.- Alto contenido de proteína y aceite Omega-3
III FRUTA
1. Bananas.- Viene cargado de carbohidratos y potasio que te protegen de los calambres. El Potasio se pierde con el sudor, por eso es necesario reponerlo. Cuando el plátano se pone negro, córtelo en rodajas y mételo al freezer, después mézclalos con leche descremada o sin grasa y tendrás un riquísimo milk shake de banana.
2. Naranjas y otros cítricos.- Fuente de vitamina C la que fortifica el sistema respiratorio, protegiéndote de resfríos y otras afecciones respiratorias. Además la vitamina C te defiende de daños y dolores musculares.
3. Frutillas.- También rica en vitamina C y bajo en calorías. Puede consumirse de variadas maneras, como snack, con el cereal en el desayuno y en ensaladas. También se pueden congelar para hacer deliciosos batidos usando la licuadora agregándole leche o yogurt bajo en grasas.
4. Melón.- Medio melón provee la suficiente cantidad de vitamina A y C para cubrir las necesidades de 1 día. EL jugo de melón es excelente como refresco para después de correr, también es delicioso acompañado de queso cabaña ( cottage cheese).
IV VERDURAS
1. Fréjoles.- Es el Salmón del mundo vegetal. Hay gran cantidad de variedades ( Negro, Canario, Red Kidney , Lentejas, Pallares, Panamito, etc) viene con proteínas, fibra y hierro; y son bajos en grasas.
2. Zanahorias.- Bajo en grasas, vitamina A y fibra. La zanahoria “bb.”, son ideales para un snack pues no necesitas pelarlas.
3. Brócoli.- Te dará una efectiva cantidad de vitaminas y potasio. Las puedes preparar salteadas con ajo y aceite ( de oliva, preferentemente).
4. Espárragos.- Buena fuente de potasio, y vitamina A y C se puede consumir crudos en ensaladas, o también cocidos o salteados en aceite.
5. Lechuga.- Su consumo te asegurará una buena cantidad de vitamina A y C, además de fibra y hierro.
6. Boniato.- Viene lleno de vitamina A y carbohidratos, una buena alternativa para acompañar el pescado.
V LACTEOS
1. Leche sin grasa.- Tiene grandes cantidades de proteína, carbohidratos, calcio y potasio.
2. Yogurt sin grasa.- Cualquier clase de yogurt, ya sea natural o con fruta, proporciona calcio, proteína y carbohidratos energizantes.
3. Queso fresco (sin grasa).- Provee calcio y proteínas, se puede comer en ensaladas, sándwich y pizzas.
4. Sopas con leche (cremas).- Al añadir leche a la sopa se incrementa la cantidad de proteína. Las cremas de tomate y brócoli son buenas opciones también recomiendo las de alcachofas y la de espárragos.
VI CARNES
1. Carne de vacuno.- Provee de abundante vitamina B, hierro y Zinc ( que ayudan en los procesos curativos y en la función sexual). Cuanto más oscura la carne mayor es el contenido de nutrientes.
2. Cortes de carne vacuna magros.- Contiene los mismos nutrientes que el anterior. Trate de comerlos como acompañamiento y no como plato principal, así la porción será más pequeña.
3. Pollo.- es una buena fuente de proteína, pero tiene menos hierro que las carnes rojas. De preferencia no consumirlo frito en aceite ( mucha grasa), a la parrilla o al horno mejor.
4. Cordero.- Hay mucha proteína, hierro y zinc en la carne de cordero, solo debemos de asegurarnos de quitar toda la grasa después de haberlo cocinado.
VII ALTERNATIVAS DE PROTEINA
1. Leche de Soya.- En muchas cosas viene fortificada con vitamina E y calcio. Es una buena fuente de proteínas especialmente para los que tienen intolerancia para la lactosa.
2. Tofu.- Hecho de soya, tiene los mismos beneficios que la leche de soya.
3. Nueces.- Tiene grasa buena para el corazón y el sistema circulatorio, y muchos minerales. Práctico snack para media mañana, también puede consumirse en ensaladas.
4. Mantequilla de Maní.- Aunque tiene alto contenido de grasa, es saludable para el corazón pues no tiene colesterol. Puede comerse untada bananas o en tostadas.
VIII SNACK Y APERITIVOS
1. Queques de Arroz (postre italiano).- Son ricos y fácilmente digeribles, proveen gran cantidad de carbohidratos.
2. Papas al horno en rodajas .- Menos grasa que las papas fritas y sin grasa saturada.
3. Chocolate.- Los corredores pueden comer hasta 200 calorías al día de su chocolate favorito.
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