Los fines son el poder, querer y saber resistir durante el esfuerzo. Basta con acostumbrarse a correr mucho tiempo y sin descanso.Sin embargo, hay que ser muy prudente principalmente los principiantes hay que saber escuchar a nuestro organismo. Controlar la frecuencia cardiaca proporciona, una muestra importante del esfuerzo realizado.
Para todos aquellos que no están con la tecnología a bordo o sea que no usan pulsímetro, el número de pulsaciones cardiacas se puede obtener aplicando el extremo de los dedos en la región del corazón, a nivel de la arteria radial, (parte anterior de la articulación de la muñeca), o a la altura de la arteria carótida, uno de los dos lados de la garganta bajo la mandíbula. Mientras se realiza el esfuerzo es mejor verificar las pulsaciones a corto lapso de tiempo para obtener una medida significativa, si se sobre pasa un cierto periodo los efectos de la recuperación se hacen sentir y la frecuencia de los latidos del músculo cardiaco disminuyen. Lo ideal es no sobre pasar 10 segundos el tiempo de medición, e inmediatamente después del esfuerzo, con el fin de obtener el numero de latidos por minuto, bastara por multiplicar por seis la cantidad obtenida.
En el transcurso del trabajo continuo, siempre dependiendo de una determinada cantidad de variable, el ritmo cardiaco debe de situarse entre el 60 y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima. Se puede definir este tipo de esfuerzo como el situado por debajo del máximo. Pero mucho cuidado no hay que saltearse pasos, el organismo es tan fuerte como débil y, como dice el refrán: “el que quiere llegar lejos arregla su montura”
Un entrenamiento demasiado fuerte para alguien que recién comienza, incluso para un corredor entrenado, puede tener efectos muy negativos en diferentes planos como el fisiológico, y el psicológico.
El correr o sea entrenar, no tiene que ser nunca una tortura, o que nos haga sentir mal ya sea en nuestro cuerpo y espíritu.
Siempre se debe buscar constantemente el bienestar, la comodidad, el sentirse bien, disfrutar. Muchos de los corredores piensan que no han podido hacer una buena sesión de entrenamiento, si no han sufrido la misma. Recuerden siempre que el entrenamiento no debe de ser sinónimo de sufrimiento, sino de esfuerzos medidos en función de las necesidades sentidas.
Una sesión de trabajo continuo, atañe a la condición física presente. El margen difiere a veces mucho entre la sedentariedad, animada de un espíritu de vuelta a la actividad física y el atleta consagrado. El primero debe de sentirse feliz con una sesión continua de 15 minutos al principio, mientras que el segundo se entrega a una sesión de mas de 2 horas, sin descanso.
Sin embargo con mucha tenacidad, mucho esfuerzo, sin que la ansiedad nos supere, seguramente la distancia entre el sedentario y el atleta sera aminorada en parte. El progresivo aumento de la resistencia orgánica resultante de un trabajo continuo es realmente muy bueno y esta al alcance de todos. Recordemos que “solo cuesta el primer paso los otros lo suceden”
El entrenamiento fraccionado o tradicionalmente llamado “pasadas”, para realizarlo, primero que nada, hay que tener bien claro nuestro objetivo, esto es primordial, ante de incluir en nuestros éntrenos el trabajo fraccionado.Cuando decidimos llegar a determinado lugar, tomamos la opción de un camino, pero seguramente, para poder llegar a ese lugar, vamos a tener varias opciones, de la misma forma, se puede manejar el entrenamiento, el camino a elegir, será el que nosotros consideremos el adecuado, teniendo en cuenta, muchas variantes, dentro de las cuales, por supuesto esta, el objetivo,(no es lo mismo querer correr 10k en 35 que en 45) o una maratón en 3h30 a querer bajar las 3h, historia deportiva (esto es el tiempo que llevamos, corriendo), condiciones(ya sean físicas o psíquicas muchos corredores seguramente se los ve muy buenos para hacer este entrenamiento, pero su cabecita les dice que no quieren saber nada con las pasadas), tiempo que tengamos para poder entrenar, (siempre se precisa de tiempo, el fraccionado exige una buena entrada en calor y un buen regenerativo mas estiramientos al terminar), el entrenador,(no todos planifican de la misma manera) lugar en que se hagan (el lugar es importante ya sea por el relieve, o condiciones climáticas como por Ej. el viento este a la hora de fraccionar es importante, si lo estamos haciendo en rambla por ejemplo), etc. etc. se pueden seguir enumerando mas variantes, yo me quedo con las que nombre.
Si entramos precisamente en el entrenamiento, tenemos diferentes distancias, ritmos, y pausas.
Fraccionado largo: pasadas de 2000, 3000 y hasta 4000, estas se hacen pocas repeticiones, a mas distancia de la pasada menor numero y viceversa, se debe hacer entre 6 y 8 Km., en total dependiendo de la distancia que se este preparando y vuelvo a repetir del objetivo y demás variantes arriba nombradas.
Un Ej.2x4000 (son dos repeticiones, con una pausa al trote en medio) ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Fraccionado medio: pasadas de 800, 1000, 1200, 2000, el numero de repeticiones depende de la distancia que se este preparando, la suma en Km. es de 4 y 6. Estas se deben hacer al ritmo de competición o un poco mas rápido.
Un Ej. 6x1000 (6 repeticiones de 1000, con una pausa al trote en medio de cada una), ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Fraccionado corto: distancias comprendidas de 100 a 500 mts. Es cuando mas repeticiones se deben hacer, y podríamos sumar entre 3 y 5km en total. Ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor.
Un Ej. 8x400 (8 repeticiones de 400, con una pausa al trote en medio de cada una) ritmo y pausa de la misma, también dependen del objetivo, y del corredor. Estas son a ritmos bastante más rápido de los que generalmente se compite.
Ahora a entrenar….
Extracción realizada del blor de Mauricio Ramirez MR.
